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Eat well, live well – Tipps für eine gesunde Ernährung

„Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen“ – wer kennt diesen Spruch nicht. Nur zu gut verdeutlicht er, wie wichtig eine gesunde Ernährung für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden ist. Doch was bedeutet eine gesunde Ernährung überhaupt und worauf kommt es an?

Eins ist sicher: Essen gehört zu den schönsten Dingen des Lebens und bestimmt die Lebensqualität. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns gesund, vollwertig und ausgewogen ernähren und das Essen bewusst genießen. Denn würden wir unser Auto mit dem falschen Kraftstoff tanken, würde auf Dauer der Motor versagen. Genauso verhält es sich mit unserem Körper. Nehmen wir über einen längeren Zeitraum den falschen „Stoff“ zu uns, werden wir schlapp, müde und krank.  Tanken wir jedoch den richtigen Sprit, läuft unser Körper auf Hochtouren. Wir fühlen uns fit, kräftig und gesund.

Der 7. März gilt als bundesweiter Tag der gesunden Ernährung. Dieser Aktionstag wurde vom Verband für Ernährung und Diätetik e.V. (VFED) ins Leben gerufen, um auf die Wichtigkeit von gesunder Ernährung aufmerksam zu machen.

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Die wohl wichtigste Regel für gesundes Essen lautet: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag! Beides ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus und schützen vor Krebs und Zellalterung. Sowohl Obst als auch Grünzeug sind wichtig. Unser Tipp: Serviert zur warmen Mahlzeit immer einen kleinen Salat oder Gemüse als Beilage. Oder wie wäre es, wenn ihr Chips am Abend durch knackige Gemüsesticks aus Karotten, Gurke oder Paprika ersetzt? Zum Müsli gibt es morgens eine Portion Obst (Apfel, Kiwi oder Banane). Wenn dann der Schokoriegel zwischendurch durch ein Stück Obst ersetzt wird, habt ihr eure 5 Portionen Obst und Gemüse zusammen.

2021 ist offiziell das „Internationale Jahr für Obst und Gemüse“ laut den Vereinten Nationen. Das Themenjahr soll die Bedeutung von Obst und Gemüse für die Gesundheit und Ernährung deutlich machen.

Regelmäßig und viel Wasser trinken

Weil unser Körper aus 50 Prozent Wasser besteht, ist es elementar wichtig, genügend zu trinken. Zwei Liter am Tag sind optimal. Wer das nicht schafft, sollte sich zumindest bemühen, auf 1,5 Liter zu kommen. Am besten ist Wasser, aber auch Tees und Saftschorlen sind gut bekömmlich. Ungesund hingegen sind Softdrinks und zuckerhaltige Limonade. Auf diese solltet ihr möglichst verzichten, da sie sehr viel künstliche Süßungsmittel oder Zucker enthalten.

Geringe Mengen Zucker und Salz

Apropos: beim Thema Zucker wären wir bereits beim nächsten Punkt. Dass dieser schädlich ist, weiß jedes Kind. Wer im Übermaß Süßes nascht, bekommt schlechte Zähne, wird nervös, dick oder sogar depressiv. Aber bitte greift jetzt nicht auf ebenfalls gesundheitsschädliche künstliche Süßstoffe und Light-Produkte zurück.  Echte Alternativen sind Trockenfrüchte (z. B. Datteln, Aprikosen, Feigen und alle anderen Trockenobstfrüchte), Nüsse oder dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 %. Diese senkt sogar den Blutdruck und wirkt beruhigend bei Stress. Als Ersatz für Bonbons sind tiefgefrorene Beeren bestens geeignet. Keine Angst, ganz verzichten müsst ihr nicht. Ab und zu ein Stück Kuchen, ein Eis oder Kekse schaden nicht.

Ähnlich sieht es beim Salzkonsum aus. Zwar braucht der Körper Salz zum Leben, hier macht aber auch die Menge das Gift. Die WHO empfiehlt eine Salzzufuhr von weniger als 5 g pro Tag, was ca. einem Teelöffel Salz täglich entspricht.  Zu viel Salz kann zu Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder Wassereinlagerungen führen. Schärft also euren Blick, wieviel Salz in Produkten wie Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukten enthalten ist. Bereitet eure Speisen am besten frisch und selbst zu, denn diese sind nicht nur leckerer, sondern auch in Hinsicht auf den Konsum von Salz und Zucker einfach gesünder.

Zeit zum Genießen - achtsam und bewusst essen

Bei einer gesunden Ernährung kommt es aber nicht nur darauf an, was wir essen, sondern wie. Essen wir achtsam und in Ruhe, können wir auf das natürliche Gefühl für Hunger und Sättigung vertrauen. Dann spüren wir, wenn wir satt sind. Nehmt euch ausreichend Zeit zum Essen, denn das Sättigungsgefühl setzt frühestens nach ca. 15 Minuten ein. Auf Ablenkungen wie Fernseher, PC und Smartphone sollte verzichtet werden. Neben dem normalen Hunger gibt es aber auch noch den emotionalen Hunger. Jeder von uns sehnt sich nach guten Gefühlen wie Nähe, Wertschätzung, Entspannung, Freude oder Liebe. Horcht doch im Alltag öfter mal in euch hinein, auf was ihr wirklich gerade Hunger habt. Vielleicht stillt ein gutes Gespräch mit der Freundin oder dem Kollegen auch mal den Hunger. Werden wir achtsamer, essen wir automatisch langsamer und werden uns bewusst, was wir essen und wie es schmeckt. Durch das bessere Einspeicheln der Nahrung wird diese außerdem besser verdaut.

Warum wir Vollkorn bevorzugen sollten

Vollkornprodukte sind Ballaststofflieferanten. Sie regulieren die Darmtätigkeit, sättigen, fördern die Verdauung und können Darmerkrankungen vorbeugen. Im Gegensatz zu Weißmehl enthält Vollkorn viele B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Selen und Zink. Weißmehl enthält vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, die rasch zu Zucker abgebaut werden und schneller ins Blut gelangen. Das sind sogenannte „leere Kalorien“. Diese sorgen dafür, dass wir schneller wieder Hunger haben. Vollkorn macht uns dagegen länger statt - ganz gleich ob Weizen, Roggen oder Dinkel. Natürlich ist Weißmehl hin und wieder kein Problem. Vollkorn ist aber auf Dauer die fittere Alternative. Probiert ruhig auch mal Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hirse aus.

Schonende Zubereitung

Unsere Lebensmittel können noch so voll mit Nährstoffen sein, wenn wir sie falsch zubereiten, gehen Aroma, Vitamine und Farbe verloren. Deshalb ist die Zubereitungsart für den Geschmack und den Nährstoffgehalt entscheidend. Frische Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Obst und Kartoffeln solltet ihr erst unmittelbar vor dem Essen zubereiten und sie andernfalls dunkel, feucht und kühl lagern. Besonders nährstoffschonend sind die Garmethoden Dämpfen und Dünsten. Beim Dünsten werden Lebensmittel mit wenig Flüssigkeit (Wasser, Fond, Brühe, Wein oder etwas Olivenöl) im Topf oder in der Pfanne gegart. Lebensmittel mit höherem Wassergehalt wie helles Fleisch, Geflügel, Fisch und saftige Gemüsesorten sind zum Dünsten ideal.

Das Garen über heißem Wasserdampf wird dagegen als Dämpfen verstanden. Hier eignen sich besonders gut Gemüse und Fisch. Bei beiden Methoden schmeckt das Essen wesentlich aromatischer.

Fett macht nicht gleich fett

Die richtigen Fette sind in Maßen absolut wichtig, denn sie sind Träger von fettlöslichen Vitaminen, bieten eine Schutzfunktion für Organe wie Nieren, Leber und Gehirn und sind zudem Geschmacksträger. Bevorzugen solltet ihr pflanzliche Fette wie das gute Olivenöl oder Leinöl, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese sind besonders wichtig, da der Körper ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Besonders Öle mit Omega-3-Fettsäuren nehmen wir zu wenig auf.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 10 Regeln formuliert, die eine gesunde Ernährung ausmachen:

  • Abwechslung und Vielseitigkeit auf dem Speiseplan.
  • Mehrmals am Tag Getreideprodukte. Parallel dazu auch reichlich Kartoffeln
  • 5x am Tag Obst und Gemüse essen.
  • Täglich Milch und Milchprodukte, 1x in der Woche Fisch. Fleisch, Wurstwaren und Eier demgegenüber nur Maßen.
  • So wenig Fett wie möglich.
  • Auch Zucker und Salz immer nur in Maßen.
  • Regelmäßig trinken.
  • Schonende Zubereitung der Lebensmittel.
  • Essen soll immer auch Genuss sein.
  • Ausreichend Bewegung.

Der Tag der gesunden Ernährung am 07. März bietet einen guten Anlass, euch mal bewusst mit eurer Ernährung auseinanderzusetzen und eventuell das ein oder andere im Speiseplan zu überdenken.

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